U�miechnij si�...

Upokorzenie smakuje tak samo w ustach każdego człowieka.

Wdychaj i wydychaj ca�y czas z p�u�miechem na twarzy. Poddaj si� ca�kowicie. G��bokie oddychanie Po�� si� na plecach. Oddychaj r�wno i �agodnie, skupiaj�c uwag� na ruchu brzucha. Gdy wdychasz, pozw�l brzuchowi unie�� si�, by powietrze mog�o wej�� do dolnej cz�ci p�uc. Gdy g�rna cz�� p�uc zacznie wype�nia� si� powietrzem, klatka piersiowa uniesie si�, a brzuch zacznie opada�. Nie forsuj si�. Obserwuj tak 10 oddech�w. Wydech b�dzie d�u�szy ni� wdech. Mierzenie oddechu krokami Spaceruj bez po�piechu po ogrodzie, wzd�u� rzeki lub wiejsk� dr�k�. Oddychaj swobodnie. Ustal ilo�ci� krok�w d�ugo�� oddechu wdechu i wydechu. Licz d�ugo�� oddechu przez kilka minut. Zacznij wyd�u�a� wydech o jeden krok. Nie zmuszaj si� do d�u�szego wdechu. Niech b�dzie naturalny. Obserwuj uwa�nie wdech, aby zobaczy�, czy ma tendencj� do wyd�u�ania si�. Post�puj w ten spos�b przez czas 10 oddech�w. Teraz wyd�u� wydech o jeszcze jeden krok. Sprawd�, czy wdech r�wnie� wyd�u�a si� o jeden krok czy nie. Wyd�u� wdech tylko wtedy, gdy sprawi ci to przy jemno��. Zr�b 20 takich oddech�w, po czym zacznij oddycha� normalnie. Po pi�ciominutowej przerwie mo�esz rozpocz�� od nowa praktyk� wyd�u�ania od dech�w. Zawsze gdy poczujesz si� cho� troch� zm� czony, przerywaj �wiczenie. Po kilku sesjach. wyd�u �onego oddychania wdech i wydech zaczn� wyd�u�a� si� jednakowo. Praktykuj nie d�u�ej ni� przez 10 do 20 oddech�w. Liczenie oddech�w Usi�d� w lotosie lub p�lotosie albo p�jd� na spa cer. B�d� �wiadom oddychania i licz w my�li wde chy i wydechy: �wdycham, jeden; wydycham, je den; wdycham, dwa; wydycham, dwa... ". Pami�taj o oddychaniu z brzucha. Dolicz do dziesi�ciu, po czym wr�� do �jeden". Zawsze, gdy pogubisz si� w liczeniu, zaczynaj od pocz�tku. Pod��anie za oddechem podczas s�uchania muzyki Pos�uchaj muzyki. Oddychaj d�ugim, lekkim i r�w nym oddechem. Obserwuj, jak oddychasz i rejestruj ka�de poruszenie i uczucie rodz�ce si� pod wp�ywem muzyki. S�uchaj ca�ym sob� i nie przestawaj by� obecny. B�d� panem siebie i oddechu. Pod��anie za oddechem podczas rozmowy Utrzymuj d�ugi, lekki i r�wny oddech. Pod��aj za od dechem, gdy s�uchasz siebie i przyjaci�. Post�puj tak, jak przy s�uchaniu muzyki. Pod��anie za oddechem Usi�d� w pozycji lotosu lub p�lotosu lub id� na spacer. Zacznij wdycha� �agodnie i naturalnie (�z brzucha"), �wiadomy oddychania: �wdycham normalnie", �wydycham normalnie". Zr�b w ten spos�b trzy wdechy i wydechy. Przy czwartym od dechu przed�u� wdech, m�wi�c w my�lach: �robi� d�ugi wdech", po czym przed�u� wydech: �robi� d�ugi wydech". I tak post�puj przez trzy pe�ne od dechy. Teraz pod��aj za oddechem, zwa�aj�c na ka�dy ruch brzucha i klatki piersiowej. Obserwuj jak po wietrze wchodzi i wychodzi. B�d� �wiadomy i m�w w my�li: �wdycham i pod��am za wdechem od jego pocz�tku do ko�ca; wydycham i pod��am za wyde chem od jego pocz�tku do ko�ca". Zr�b 20 takich od dech�w, potem oddychaj normalnie. Po 5 minutach powt�rz �wiczenie. Pami�taj o p�u�miechu. Otwieranie si� na uczucie rado�ci Si�d� w pozycji lotosu lub p�lotosu. Pami�taj o p� u�miechu. Pod��aj za oddechem. Gdy tw�j umys� i cia�o uspokoj� si�, bardzo lekko wdychaj i wydy chaj, powtarzaj�c w my�lach: �wdycham, a cia�o i oddech (cia�o oddech) s� lekkie i radosne; wydy cham, a cia�o i oddech (cia�o oddech) s� lekkie i rados ne". Zr�b w ten spos�b trzy wdechy i wydechy, po zwalaj�c powsta� my�li: �oddycham i sprawiam, �e ca�e moje cia�o staje si� lekkie, spokojne i radosne". Po trzech kolejnych oddechach zacznij m�wi� w my� li: �wdycham, a moje cia�o i umys� s� rado�ci� i spo kojem; wydycham, a moje cia�o i umys� s� rado�ci� i spokojem". Kontynuuj w ten spos�b od 5 do 30 mi nut lub przez godzin�, w zale�no�ci od mo�liwo�ci i czasu, jakim dysponujesz. Pocz�tek i zako�czenie �wiczenia powinny by� �agodne i zrelaksowane. Na zako�czenie rozmasuj oczy, twarz i nogi. Nie �piesz si� ze wstawaniem. �wiadomo�� pozycji cia�a To �wiczenie mo�na robi� w ka�dym miejscu i czasie. Zacznij od skupienia si� na oddechu. Oddychaj spo kojnie i g��biej ni� zazwyczaj. B�d� �wiadomy u�o�e nia cia�a w ka�dej sytuacji: podczas spaceru, stania, le�enia czy siedzenia. Powiniene� wiedzie�, gdzie jes te� czy dok�d idziesz. Zdawaj sobie spraw�, po co przyjmujesz dan� pozycj�. Na przyk�ad: mo�esz by� �wiadomy, �e stoisz na zielonym zboczu, by od�wie �y� si�, by obserwowa� oddech lub po prostu sta�. Je�li twoja pozycja nie s�u�y niczemu, to r�wnie� z tego zdawaj sobie spraw�. Parzenie herbaty Przygotuj czajniczek herbaty dla siebie lub dla go�cia. Wszystkie ruchy wykonuj powoli, z pe�n� �wiado mo�ci�. Niech ci nie umknie �aden szczeg�. B�d� �wiadomy najmniejszego gestu. Zobacz, �e r�ka chwyta ucho czajnika, �e nalewasz aromatyczn�, ciep �� herbat� do fili�anki. Ca�y czas b�d� obecny. Oddy chaj �agodnie i g��biej ni� zwykle. Je�li tw�j umys� oderwie si� od tego, co robisz w tej chwili, przywo�aj �wiadomo�� oddychania. Zmywanie naczy� Zmywaj bez wysi�ku, tak jakby ka�da miska by�a przedmiotem kontemplacji. Traktuj ka�d� misk� z szacunkiem i czci�. Pod��aj za oddechem, by uchro ni� umys� przed rozproszeniem. Nie pracuj w po�pie chu, by jak najpr�dzej mie� to za sob�. Niech zmy wanie naczy� b�dzie najwa�niejsz� rzecz� w �yciu. Zmywanie jest medytacj�. Je�li nie umiesz zmywa�, utrzymuj�c pe�n� �wiadomo��, to siedz�c w ciszy, te� nie b�dziesz umia� medytowa�. Pranie ubra� Nie pierz zbyt wiele na raz. Wybierz tylko trzy lub cztery rzeczy. Znajd� najwygodniejsz� pozycj�, aby unikn�� b�lu plec�w. Pierz nie napinaj�c si�. Koncen truj si� na ka�dym ruchu r�k i ramion. Zwracaj uwag� na myd�o i wod�. Kiedy sko�czysz pranie i p�ukanie, tw�j umys� i cia�o powinny poczu� si� czyste i �wie �e. Nie zapominaj o p�u�miechu i skupiaj si� na od dychaniu, zawsze gdy zaczniesz buja� w ob�okach. Sprz�tanie domu Podziel prac� na uk�adanie rzeczy i ksi��ek, mycie ubikacji, szorowanie �azienki, zamiatanie pod�ogi i odkurzanie. Przeznacz odpowiedni� ilo�� czasu na poszczeg�lne czynno�ci. Poruszaj si� powoli trzy ra zy wolniej ni� zwykle. Ca�kowicie skoncentruj si� na tym, co robisz. Na przyk�ad gdy k�adziesz ksi��k� na p�ce, popatrz na ni�, u�wiadom sobie, co to za ksi�� ka oraz �e teraz stawiasz j� w�a�nie w tym miejscu na p�ce. Obserwuj, jak twoja r�ka si�ga po ksi��k� i chwyta j�. Utrzymuj uwag� na oddechu, zw�aszcza kiedy twoje my�li zaczynaj� b��dzi�